ஓட்ஸ் நல்லதுதான்… : ஆனா அதிகமா சாப்பிட்டா என்னென்ன பக்க விளைவுகள் வரும்..?

ஓட்ஸில் உடல் வளர்ச்சிக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டசத்துக்கள் உள்ளன. ஓட்ஸ் முதலில், விலங்குகள் சாப்பிடும் உணவாகவே இருந்தது. பின் அதில் உள்ள சத்துக்கள் குறித்து அறிந்த பின்னர், மனிதர்களும் பயன்படுத்தலாம் என்ற நிலை ஏற்பட்டுள்ளது.

ஓட்ஸில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து, தாவர வேதிப்பொருட்கள் (PHYTOCHEMICALS) உள்ளிட்டவை, மனிதர்களின் உடல்நலனுக்கு ஏற்றவைகளாக உள்ளது மட்டுமல்லாது, ஓட்ஸை எளிதில் சமைக்கூடியதாக உள்ளது. சிறிது காலம் முன்புவரை, அதிகம் பிரபலம் ஆகாமல் இருந்த ஓட்ஸ், இன்று அனைத்து டிபார்ட்மென்டல் ஸ்டோர்களிலும், பல்வேறு வெரைட்டிகளுடன் நிறைந்து இருக்கின்றன.

Avena Sativa என்ற தாவரத்தில் இருந்து விளைவிக்கப்படும் உணவுப்பொருளே ஓட்ஸ் ஆகும். மற்ற பயிர்களை ஒப்பிடும்போது, குறைந்த அளவு தண்ணீர், குறைவான அளவிற்கே உரங்களே, ஓட்ஸ் பயிரிட போதுமானதாக உள்ளது. ஈரப்பதம் நிறைந்த, குளிர்ச்சியான பகுதிகளில் ஓட்ஸ் அதிகளவில் விளைவிக்கப்படுகிறது. ஓட்ஸ், அமெரிக்கா மட்டுமல்லாது, ஐரோப்பிய நாடுகள், ரஷ்யா, கனடா, போலந்து, பின்லாந்து உள்ளிட்ட நாடுகளில் அதிகம் விளைவிக்கப்படுகிறது.

ஓட்ஸ் தாவரத்தின் பெரும்பகுதி விலங்குகளுக்கு உணவாகவும், சிறிய பகுதி மட்டுமே, மனிதர்கள் உட்கொள்ள பயன்படுத்தப்பட்டு வந்தது. ஓட்ஸில் உள்ள ஊட்டச்சத்துகள் குறித்து முழுமையாக அறிந்த நிலையில், தற்போது மனிதர்களின் பயன்பாட்டுக்கே அதிகளவில் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது. விலங்களுக்கான பயன்பாடு பெருமளவில் குறைந்துவிட்டது.

ஓட்ஸ் தாவரத்தின் தாவரவியல் பெயர் Avena Sativa. இது Poaceae தாவர குடும்பத்தை சார்ந்தது. ஓட்ஸ் வெளிநாட்டு பயிர் என்பதால், இந்திய மொழிகளான தமிழ், ஹிந்தி, பெங்காலி, தெலுங்கு, கன்னடம், மலையாளம் மற்றும் மராத்தி மொழிகளிலும் ஓட்ஸ் என்ற பெயரிலேயே அழைக்கப்பட்டு வருகின்றன.

ஓட்ஸ், முதலில் பதப்படுத்தப்படும்போது, அதன் தவிடு மற்றும் அதிலுள்ள ஜெர்மை நீக்காதவாறு பார்த்துக்கொள்ளப்படுகிறது. இதன்காரணமாக, அதிலுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள், , நார்ச்சத்து முதலியவை வீண் ஆவதில்லை. இந்த பதப்படுத்தப்பட்ட ஓட்ஸில் இருந்து பல்வேறு வகை ஓட்ஸ் சார்ந்த பொருட்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

ஓட் குரோட்ஸ்

ஓட் குரோட்ஸ் என்பது சுத்திகரிக்கப்படாத ஓட் கதிர்கள் ஆகும். இதனுடன் தண்ணீர் சேர்த்து சமைத்து, மற்ற தானியங்களை போல சாப்பிடலாம். சாலட்களில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். பழ வகைகளை சேர்த்து காலை உணவாகவும் இதை சாப்பிடலாம். ஓட் குரோட்ஸ், இந்தியாவில் அதிகளவில் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது.

ஸ்டீல் கட் ஓட்ஸ் என்பது, ஓட்ஸ்களை ஸ்டீல் பிளேடின் ஊடே செலுத்தி, அதை சிறிய சிறிய துண்டுகளாக கத்தரிப்பது ஆகும். இது மென்று தின்னும் இயல்புக்கு வந்துவிடுகிறது. இந்தியாவில் உள்ள பல்வேறு முன்னணி வர்த்தக நிறுவனங்களில், இந்த ஸ்டீல் கட் ஓட்ஸ் வகைகள் விற்பனை செய்யப்படுகின்றன.

பழைய பாணியிலான ஓட்ஸ்

நீராவியில் வேகவைத்து இட்லி போன்ற மற்ற உணவு வகைளைப்போல இது பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்தியாவில், இந்த வகையிலான ஓட்ஸ் பயன்பாடு பெருமளவில் உள்ளது.

பழைய பாணியிலான ஓட்ஸின் மேம்படுத்தப்பட்ட வடிவமாகவே, இந்த துரிதமாக சமைக்கும் ஓட்ஸ் உள்ளது. நன்றாக சிறு சிறு துண்டுகளாக ஓட்ஸை கத்தரித்த பின்னர், நீராவியில் சமைக்கும் முறையே இது ஆகும். இந்தியாவில் இந்த வகை ஓட்ஸ் பயன்பாடு அதிகளவில் உள்ளது.

ஓட்ஸ் தவிடு

ஓட்ஸ் பதப்படுத்தலின்போது, பிரிந்து வரும் வெளிப்புற உறையே, அதன் தவிடு ஆகும். ஓட்ஸ் உணவு வகைகள் அனைத்திலும், ஓட்ஸ் தவிடு உள்ளபோதிலும், அதை தனியாகவும் சமைத்து உண்ணலாம். பிரான் தவிடைக் கொண்டும் பல்வேறு உணவு வகைகள் சமைக்கப்படுகின்றன.

பதப்படுத்தப்பட்ட ஓட்ஸை, நன்றாக அரைத்து பொடி செய்து, அதனை தனியாகவோ அல்லது மற்ற மாவுகளுடன் சேர்த்தோ பயன்படுத்தப்படுகிறது. நாம் வீடுகளிலேயே, ஓட்ஸ் மாவை தயாரிக்கலாம்.

ஓட்ஸில் அதிகளவு கார்போஹைட்ரேட்களும், புரதங்களும் உள்ளன. ஓட்ஸில் உள்ள கொழுப்பில், நிறைவுறாத கொழுப்பு அமிலங்களும், மினரல்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாவர வேதிப்பொருட்கள் அதிகளவில் உள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட்கள்

100 கிராம் அளவுள்ள ஓட்ஸ் உணவில், 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்கள் உள்ளன.

புரதங்கள்

100 கிராம் அளவுள்ள ஓட்ஸ் உணவில், 2.4 கிராம் புரதம் உள்ளது. மற்ற தானியங்களை ஒப்பிடும்போது, ஓட்ஸில் அதிகளவு லைஸின் புரதம் உள்ளது.

100 கிராம் அளவுள்ள ஓட்ஸ் உணவில், 1.4 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. இதில் 0.2 கிாரம் நிறைவுறாத கொழுப்பும், 0.4 கிராம் பாலி அன்சாசுரேடட் கொழுப்பும், மற்றும் 0.4 கிராம் மோனா சாச்சுரேடட் கொழுப்பும் உள்ளது.

நார்ச்சத்து

ஓட்ஸில் கரையத்தக்க நார்ச்சத்துகள் அதிகளவில் உள்ளன. 100 கிராம் அளவுள்ள ஓட்ஸ் உணவில், 1.7 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.ஓட்ஸில் உள்ள தாவர வேதிப்பொருட்கள்

ஓட்ஸ் உணவில் அதிகளவில் தாவர வேதிப்பொருட்கள் உள்ளன.

டகோல்ஸ்

ஓட்ஸ் உணவில் அதிகளவு ஆல்பா டோகோபெரால் மற்றும் ஆல்பா டோகோடிரினால்கள் உள்ளன.

பீனால் பொருட்கள்

புரோட்டோகேசுயிக் பி-ஹைட்ராக்ஸி பென்சோயிக் அமிலம், வெனிலிக், சிரிஞ்சிக், பெருலிக், காபிக் மற்றும் சினாபிக் பீனால் பொருட்கள் உள்ளன.

அவினான்திரமைட்ஸ்

AVA1, AVA3 & AVA4

பிளேவனாய்ட்ஸ்

அபிஜெனின், டிரைசின் மற்றும் வைடெக்ஸின்

மினரல்கள்

ஓட்ஸில் கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகளவில் உள்ளன.

வைட்டமின்கள்

ஓட்ஸ் உணவில், வைட்டமின் ஏ மற்றும் பி 6 அதிகளவில் உள்ளன.

ஓட்ஸில் உள்ள கரையத்தக்க நார்ச்சத்தான பீட்டா குளுகான், ரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவை கட்டுப்படுத்துவதோடு, பைல் அமிலங்களுடன் இணைந்து, ஹெபாடிக் கொழுப்பு அமிலம் உருவாவதை தடுக்கிறது. அதிக கொழுப்பு பாதிப்பால் அவதிப்படுபவர்கள், ஒட்ஸ் உணவை அதிகளவில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

ஓட்ஸ் உணவில் உள்ள பீனால் பகுதிபொருளான அவினான்திரமைட்ஸ், வீக்கத்தை தடுக்கவல்லது. மேலும் இது ஆன்டி ஆக்சிடெண்ட், ஆன்டி எதிரோஸ்கிளியோரடிக் பண்புகள் நிறைந்துள்ளன. ஓட்ஸை முழுவதுமாக உட்கொள்ளும்போதே, முழுப்பயன்கள் கிடைக்கும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

சர்வதேச அளவில் 6.6 சதவீதம் மக்கள் நீரிழிவு நோயால் அவதிப்பட்டு வருகின்றனர். துரதிருஷ்டவசமாக, இந்தியாவில் டைப் 2 வகை நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளவர்களே அதிகளவில் உள்ளனர். இந்த எண்ணிக்கை தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகிறது. சரிவிகித உணவு இல்லாதது, குறைவான உடல் உழைப்பு,சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்ளுதல், உடற்பயிற்சி செய்யாதிருத்தல், நார்ச்சத்து இல்லாத உணவுகளை உட்கொள்ளுதல் போன்ற காரணங்களிலானாலேயே, நீரிழிவு விகிதம் அதிகரித்து வருகிறது. ஓட்ஸ் உணவை அதிகளவில் உட்கொள்வதால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

ஓட்ஸ் உணவில் உள்ள பீட்டா குளுகான் என்ற நார்ச்சத்து, அதிகளவு கலோரி கொண்ட உணவுகள் உட்கொள்வது தவிர்க்கப்படுவதோடு, உடல் எடை அதிகரிப்பை தடுக்கிறது. உடல் எடை குறைக்க திட்டமிட்டுள்ளவர்கள், ஸ்டீல் கட் ஓட்ஸ் போன்ற ஓட்ஸ் உணவு வகைகளை தங்களது உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

செலியாக் குறைபாடு அல்லது பச்சையம் அலர்ஜி உள்ளவர்கள் கோதுமை மாவு உள்ளிட்டடவைகளை தவிர்க்க வேண்டியுள்ள நிலையில், அவர்களுக்கு சிறந்த சாற்றாக ஓட்ஸ் மாவு உள்ளது. சிறு வயதில் இருந்தே, ஓட்ஸ் உணவை குழந்தைகளுக்கு அதிகளவில் வழங்க வேண்டும்.

ஓட்ஸ் உணவில் அதிகளவு வைட்டமின் இ உள்ளது. வைட்டமின் இ-க்கு ஆன்டி ஆக்சிடெண்ட்கள் அதிகம் உள்ளன. இது உடலில் உள்ள ப்ரீ ரேடிகல் எலிமெண்டை அழித்து, புற்றுநோய், கேட்ராக்ட் மற்றும் ஆர்த்ரைட்டிஸ் உள்ளிட்டவைகளிலிருந்து பாதுகாப்பு அளிக்கிறது. ஓட் தானியத்தில், அதிகளவு வைட்டமின் இ உள்ளது. மற்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட, ஓட்ஸ் உணவு எளிதில் ஜீரணிக்க வல்லது.

ஓட்ஸ் உணவுப்பொருளாக மட்டுமல்லாது, அழகு சாதனமாகவும் பயன்படுகிறது. ஓட்ஸால் தயாரிக்கப்பட்டுள்ள முக கவசங்கள், குளியல் பொடிகள் உள்ளிட்டவைகள் அதிகளவில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உடலில் உள்ள கெட்ட நாற்றத்தை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாது, மிருதுவான சருமத்தை அளிக்கிறது. சோரியாசிஸ், எக்சிமா போன்றவற்றிற்கு குணம் அளிக்கிறது. தோலில் ஏற்படும் அரிப்புகள், எரிச்சலை தடுக்க பயன்படுகிறது.

​புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகள்

ஓட்ஸ் உணவில் குறைந்த அளவு கொழுப்பு அமிலங்கள், எளிதில் ஜீரணிக்கத்தக்க நார்ச்சத்து போன்றவை, புற்றுநோயை தடுக்கும் காரணிகளாக உள்ளன. பியுட்டிரிக் அமிலம், கார்சினாமோ செல்களின் வளர்ச்சியை தடுக்கிறது. பீட்டா குளுகான், புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியை குறைக்கிறது.

​ஓட்ஸ் சேமிப்பது, சமைப்பது எப்படி?

இந்தியாவில் ஸ்டீல் கட் ஓட்ஸ், பழைய பாணியிலான ஓட்ஸ், துரிதமாக சமைக்கும் ஓட்ஸ் என பல்வேறு ஓட்ஸ் உணவு வகைகள் உள்ளன. மற்ற தானியங்களை ஒப்பிடும்போது, ஓட்ஸில் அதிகளவு கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

ஓட்ஸை, நீண்ட காலம் பாதுகாத்து வைக்க பிரிட்ஜில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். 2 முதல் 3 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில், 1 மாதம் வரை பாதுகாத்து வைக்கலாம். சமைக்க விரும்புபவர்கள், அறை வெப்பநிலையில், 2 -3 நாட்கள் வைத்திருக்க வேண்டும்.

ஓட் குரோட்ஸ், ஸ்டீல் கட் ஓட்ஸ், பழைய பாணியிலான ஓட்ஸ் என பல்வேறு வகைகள் உள்ளன. ஓட்ஸை சமைப்பதற்கு முன்பு, அதை நீரில் ஊற வைத்தால் எளிதில் சமைத்து விடலாம்.

​ஓட்ஸை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் பக்கவிளைவுகள்

செலியாக் நோயாளிகளுக்கு ஓட்ஸ் உணவு தீமையை விளைவிக்கும் என்று கருதப்பட்ட நிலையில், தற்போதைய ஆய்வுகள் அதை பொய் என்று உரைத்துள்ளன. ஓட்ஸை அதிகளவில் சேகரித்து வைத்திருக்கும் போது அதில் ஏற்படும் பச்சையம் தன்மை, உடலில் அதிகளவில் வாயு மற்றும் வீக்கத்தை குறைக்க பயன்படுகிறது.

​ஓட்ஸ் உணவு வகைகள்

1. ஆப்பிள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஓட்ஸ் உணவு

அரை கோப்பை பால், அரை கோப்பை தண்ணீர் மற்றும் அரை கோப்பை ஓட்ஸ் உடன் சிறிது உப்பு சேர்க்கவும். அதனுடன் சிறிது பிரவுன் சுகர், கால் தேக்கரண்டி லவங்கப்பட்டை சேர்த்து கொதிக்க விடவும். பின் ஆறிய பின்னர், ஆப்பிள், வால்நட்களை சேர்த்து அலங்கரித்து பரிமாறவும்.

2. ஓட்ஸ் பார்கள்

கால் கப் பிரவுன் சுகர், அரைகப் பீனட் பட்டர் சேர்த்து நன்றாக அடித்துக்கொள்ளவும். இதனுடன் அரை கப் கோதுமை மாவு, அரை கப் ஓட்ஸ், சிறிதளவு உப்பு, அரை தேக்கரண்டி பேக்கிங் சோடா சேர்க்கவும். நன்றாக பிசைந்து பின் கால் கப் தேங்காய்ப்பாலை சேர்க்கவும். 8 அங்குல பார்களில் இதை ஊற்றவும். 180 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் பேக் செய்யவும்.

3. ஓட்ஸ் மில்க் ஷேக்

அரை கப் ஓட்ஸ், அரை கப் பால், 1 தேக்கரண்டி பீனட் பட்டர், அரை தேக்கரண்டி தேன், அரை தேக்கரண்டி லவங்கப்பட்டை, சிறிது உப்பு சேர்த்து நன்றாக மிக்சியில் அடித்துக்கொள்ளவும். பின் பரிமாறினால், சுவையான ஓட்ஸ் மில்க் ஷேக் ரெடி.